缓解颈部疲劳的保健操

如今很多人长时间的坐着，使得颈部很容易疲劳，时间久了很容易患上颈椎类的疾病，因此在平时的休闲时期可以做颈部保健运动和简单的颈部按摩，今天就教大家做一些简单的颈部保健操，一起来学学吧。

颈部保健操非常的简单，很容易学习，不仅可以消除疲劳、提高工作的效率，还能减少颈部疾病，让你保持健康的体魄。

简易的颈部保健操

第一节、先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5～10次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

第二节、先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，反复做5～10次。要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。

第三节、先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势，反复做5～10次。

第四节、要先将头颈向左前方摆，然后缓慢的向右作绕环的动作，最后回到准备的姿势。之后，反方向再做同样的动作。如此反复做5～10次即可。

第五节、先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作，反复做5～10次。

第六节、先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵，停留片刻，还原到准备姿势。然后反方向做同样动作。反复做5～10次。

第七节、先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上，然后挺胸，两臂展开尽量外旋，肘屈曲与肩相平，同时头颈向左旋转，眼睛看着左手，停留片刻，还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5～10次。

做颈部保健操的注意事项

1、过程中要专注

颈椎是人体非常薄弱的部分，因此在做颈部的锻炼时必须要专心，不能分心，分神，以免因为运动的不当而造成新的颈椎损伤。

2、全身适当放松

运动时颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节得到舒展，促进气血流通，加快康复。

3、动作切记缓慢

由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低，如果转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉或韧带。另外，某些患者出现了骨质病变，过快地转动颈部，可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。

因此，做颈椎操时一定得缓慢，一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时，应该马上停止。

4、保证锻炼强度

有的患者成天摇头晃脑，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。在做操时，一定要到颈部微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。

5、动作要做到位

无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使颈部得到最充分的锻炼。

6、长期坚持最重要

大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样，第一次强度适中的锻炼，可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地远离疼痛了。

颈部保健米字操

1、预备式

可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。注意不要闭眼，目视前方。

2、前屈式

自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

3、左侧式

自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直。之后缓慢放松回复到预备式。

4、右侧式

自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一致。

5、左转式

自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。

6、右转式

自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。

提醒颈椎不适的“苹果男人”们也不要盲目模仿“米”字操，不用刻意让动作和教练一样。抽出时间锻炼颈椎的灵活性，缓解困倦、疼痛感就好了。

颈部自我保健

1、适当增加工间休息

长期从事伏案工作的人，应增加工间休息和活动时间，以增强全身的血液循环，消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。

2、选择合适的枕头

合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义。一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约10厘米左右。枕芯以木棉、荞麦皮为好，装填量要适当，以保持一定的硬度和弹性。

弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲。习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中，以减轻颈部的负担。

3、防止外伤与落枕

平时应防止颈部外伤及落枕，以免颈椎韧带损伤，使颈椎的稳定性受到破坏，进而诱发或加重颈椎病。

颈部按摩的手法

1.推法

手法

用指、掌、肘部等着力。推法在一定的部位上进行单方向的直线运动，称为推法。操作时指、掌、肘等要紧贴体表，缓慢运动，力量均匀、渗透。

作用

具有消积导滞、解痉镇痛、消瘀散结、通经理筋的功能，可提高肌肉兴奋性，促进血液循环。

2.拿法

手法用大拇指和食、中两指。拿法或用大拇指和其余四指作相对用力，在一定部位和穴位上进行一紧一松的捏提，称为拿法。力量应由轻而重，连续而有节奏，缓和而连贯，接触点在指腹而不应在指尖，腕部放松。

作用

拿法刺激较强，常配合其他手法用于颈项、肩部和四肢等部位。具有祛风散寒、舒筋通络、缓解痉挛、消除肌肉酸胀和精神疲劳的作用，在颈椎按摩中应用较多。

3.捏法

手法

用大拇指和食、中两指。颈椎舒展器，或用大拇指和其余四指相对用力挤压肌肤，称捏法，用力要求均匀而有节律。

作用

具有舒筋通络、行气活血、调理脾胃的功能，常用于头面、腰背、胸胁及四肢部位。

4.按法

手法

用指、掌、肘等按压体表。按法，称按法。力量应由轻而重，稳而持续，垂直向下，不可使用暴力。着力点应固定不移。

作用

按法是一种较强刺激的手法，有镇静止痛、开通闭塞、放松肌肉的作用。指按法适用于全身各部穴位;掌按法常用于腰背及下肢部;肘按法压力最大，多用于腰背、臀部和大腿部。

5.点法

手法

用指端、屈曲之指间关节或肘尖，集中力点。作用于施术部位或穴位上，称点法。操作时要求部位准确，力量深透。

作用

具有开通闭塞、活血止痛、解除痉挛、调整脏腑功能的作用，适用于全身各部位及穴位。

结语：通过上述的讲解，大家应该知道了好多关于颈部按摩的相关知识了吧，还是非常不错的，大家不妨可以自己尝试一下，对我们的身体有有帮助的。最后祝大家身体健康，远离疾病。

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